Teanina (theanine)

Teanina to substancja pochodzenia roślinnego (występująca naturalnie w herbacie) wpływająca korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Teaninę można dostarczać do organizmu poprzez przyjmowanie suplementów diety, np. Świat Zdrowia Ashwagandha z L-teaniną, Swanson L-Teanina, NaStreSen.

Spis treści

Właściwości teaniny

Teanina - pobudza czy usypia?

Jak przyjmować teaninę?

Działania niepożądane teaniny

Przeciwwskazania do stosowania teaniny

Suplementacja teaniny, a picie herbaty

Źródła

Właściwości teaniny

Teanina jest zaliczana do grupy aminokwasów, jednak nie jest naturalnie produkowana w organizmie człowieka oraz nie jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania. Mimo to teanina wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Teanina działa:

• antyoksydacyjnie - także na procesy starzenia w mózgu, dzięki czemu może wspierać profilaktykę np. choroby Alzheimera czy demencji,

• przeciwzapalnie,

• neuroprotekcyjnie - teanina reguluje poziomy neuroprzekaźników w mózgu dzięki czemu działa uspokajająco i poprawia nastrój, a także zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia koncentrację,

• korzystnie na sen - pomaga w uspokojeniu organizmu co poprawia jakość snu,

• ochronnie na nerki, wątrobę oraz układ sercowo-naczyniowy,

• wzmacniająco na układ odpornościowy.

Teanina - pobudza czy usypia?

Działanie teaniny na układ nerwowy jest wielokierunkowe. Teanina wpływa na receptory regulujące produkcję neuroprzekaźników takich jak: GABA (kwas gamma-aminomasłowy), serotonina i dopamina, dzięki czemu stabilizuje stan emocjonalny człowieka, a także zwiększa poziom skupienia i zmniejsza odczucie zmęczenia. Teanina wpływa również na fale mózgowe przez co charakteryzuje się działaniem jednoczesnym na stany koncentracji i relaksacji. 

Działanie uspokajające i relaksujące teaniny nie wiąże się jednak z wywoływaniem nadmiernej senności. Teanina promuje stan spokoju emocjonalnego, dzięki czemu można ją stosować doraźnie w celu łagodzenia odczuwania napięcia wywoływanego codziennymi, stresującymi sytuacjami bez utrudnień spowodowanych sennością.

Pobudzające działanie teaniny polega na wydłużeniu okresu koncentracji uwagi i poprawie szybkości reakcji podczas zadań wymagających intensywnego skupienia, ale bez powodowania nadmiernego pobudzenia ruchowego. 

Jak przyjmować teaninę?

W suplementach diety teaninę stosuje się zazwyczaj w dawkach 200 - 400 mg dziennie. Teanina zaczyna działać zwykle po około 30 minutach. Oczekiwany efekt teaniny jest zależny od pory podania substancji. Przyjęta w ciągu dnia uspokaja w sytuacjach stresowych oraz pomaga z koncentracją, a przyjęta przed zaśnięciem poprawia jakość snu. 

Działania niepożądane teaniny

Mimo wielu korzystnych właściwości, teanina może również powodować pojawienie się działań ubocznych, szczególnie po przyjęciu zbyt dużej dawki substancji. Działania niepożądane teaniny obejmują:

• drażliwość,

• bóle głowy,

• nudności,

• bóle brzucha.

Przeciwwskazania do stosowania teaniny

Teanina nie posiada klinicznie stwierdzonych przeciwwskazań do jej stosowania, jednak zaleca się ostrożność w przypadku:

• ciąży,

• okresu karmienia piersią,

• wieku poniżej 8 roku życia,

• występowania nadciśnienia tętniczego,

• terapii antynowotworowej,

• stosowania leków uspokajających i nasennych.

Chęć stosowania teaniny w wyżej wymienionych przypadkach należy omówić z lekarzem, który oceni bezpieczeństwo takiej suplementacji i stosunek korzyści do ryzyka.

Suplementacja teaniny, a picie herbaty

Głównym źródłem teaniny jest zielona i czarna herbata. Picie naparów herbacianych może zatem dostarczyć do organizmu teaninę oraz wpływać korzystnie na zdrowie i samopoczucie człowieka dzięki zawartości wielu innych substancji (np. flawonoidów). 

Warto pamiętać, że samo picie herbaty w celu suplementacji teaniny może nie być wystarczające. Aby dostarczyć organizmowi ilość teaniny równą jej dawce w suplemencie diety, należałoby spożyć ok. 8 filiżanek herbaty na raz. Nie zaleca się jednak stosowania naparu w takich ilościach. Herbata oprócz teaniny zawiera również kofeinę, która spożyta w nadmiernej dawce przynosi niekorzystne efekty, m.in. związane z nerwowością i problemami żołądkowymi.

Źródła:

1. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Theanine#section=Uses [dostęp z dnia 6.01.2025]

2. Li MY, Liu HY, Wu DT, Kenaan A, Geng F, Li HB, Gunaratne A, Li H, Gan RY. L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications. Front Nutr. 2022 Apr 4;9:853846. doi: 10.3389/fnut.2022.853846. PMID: 35445053; PMCID: PMC9014247.

3. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31623400; PMCID: PMC6836118.

4. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. PMID: 18296328.